Les oméga 3

Acides gras essentiels

La graisse est nécessaire pour la vie et la santé. L’organisme humain a besoin de graisse pour bien fonctionner: la graisse fournit de l’énergie, elle isole du froid et de la chaleur, elle absorbe des vitamines (A, D, E, K), donne de la saveur et de la texture aux aliments, protège les organes et les os des chocs, aide à la transmission des influx nerveux et transporte les nutriments et les métabolites à travers les membranes cellulaires.
La graisse est nécessaire pour les processus vitaux qui ont lieu dans l’organisme.

Mais il y a un type de graisse que notre organisme ne peut pas produire tout seul : les acides gras essentiels (les EFA).

Les EFA ou les « bonnes graisses » sont des acides gras poly insaturés à longue chaine. Ils ont une importance cruciale pour la santé et on ne peut les obtenir que dans notre alimentation.
Il ya deux types d’acides gras essentiels : les oméga-3 et les oméga-6. Ce qui distingue les deux acides est la localisation des doubles liaisons. (Figure 1)?

Fig. 1. Les acides gras essentiels. Dans les acides gras oméga-3, la première double liaison est localisée dans la position 3, alors que dans les acides gras oméga-6, la première double liaison est localisée dans la position 6 par rapport au bout du méthyle. Bleu = oxygène, rouge = carbone, gris = hydrogène.?7

La consommation d’acides gras essentiels est fondamentale pour une croissance saine, un bon fonctionnement et une longue durée de vie de chaque cellule de notre organisme. En effet, les recherches suggèrent que les EFA ont un rôle important dans la prévention et le traitement de maladie cardiaque coronarienne, du diabète, de l’hypertension, de l’arthrite et d’autres troubles inflammatoires et auto-immunes6.

Malheureusement, au cours des dernières décennies, les chercheurs ont enregistré des changements significatifs dans les modèles d’alimentation occidentaux, qui ont montré une plus haute consommation d’acides oméga-6 et une diminution de la consommation d’acides oméga-3. (Figure 2)

Fig. 2. Les changements du rapport oméga-3 - oméga-6.?

Les estimations scientifiques faites au sein des cultures occidentales suggèrent qu’un rapport oméga-6 ÷ oméga-3 aurait changé de 1-4÷1 jusqu’à 10-30÷1.
La consommation d’aliments hautement traités est le motif principal de ce changement.

La diète de l’Américain moyen fournit plus de 7 fois la quantité juste d’oméga-6. En outre, les sociétés occidentales ont du mal à obtenir suffisamment d’oméga-3, dû en premier lieu à la consommation toujours plus grande d’aliments traités. L’oméga-6 se trouve dans les huiles primaires additionnées à la plupart des aliments traités.

Pour une santé optimale, le rapport juste entre oméga-6 et oméga-3 devrait être de 4g et 1g, respectivement.

Lorsqu’on consomme trop d’oméga-6, l’équilibre entre les acides essentiels est troublé, l’organisme produit trop de molécules pro-inflammatoires dénommées éicosanoïdes. Ces molécules peuvent avoir des influences positives sur la santé lorsqu’elles sont dérivées d’oméga-3. Mais, quand elles sont dérivées d’oméga-6, elles peuvent causer des troubles graves, tels qu’une coagulation accrue du sang, une réponse immune réduite et une inflammation systémique. (Figure 3)

Fig. 3. La conversion des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps humain. Les acides gras oméga-6 sont une source d’éicosanoïdes inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-3 sont une source d’éicosanoïdes inflammatoires réduits.

Sources diététiques d’acides gras essentiels

L’oméga-3 existe sous différentes formes. La première est : ALA (l’acide alpha-linoléique), qui se trouve dans des sources végétales, telles que :

• semences de lin

• huile de semences de lin

• huile de colza

• soja et huile de soja

• huile de semences de courge

• tofu

• noix et huile de noix

L’oméga-3 se trouve aussi sous deux formes marines. Ce sont l’EPA (l’acide éicopentaénoïque) et DHA (l’acide docosahéxaénoïque) qui se trouvent premièrement dans les poissons des eaux froides, tels que :

• saumon

• maquereau

• truite du lac

• hareng

• sardines

• thon albacore

… et l’huile de krill. En théorie, notre organisme est capable de convertir ALA dans ses formes les plus importantes : EPA et DHA. Toutefois, la conversion n’est pas assez efficace pour satisfaire les besoins basiques de toutes les cellules et les tissus.